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LUNEDI  NO MEAT

niente carne per un giorno

 

 

 
 

piramide‘Il 16 Novembre 2010 a Nairobi, Kenia, l'Unesco ha iscritto la Dieta Mediterranea nella lista rappresentativa del patrimonio culturale immateriale dell'Umanità, riconoscendo tale patrimonio appartenere a Italia, Marocco, Grecia e Spagna. Nel novembre 2013 tale riconoscimento è stato esteso a Cipro, Croazia, e Portogallo. (Wikipedia)’

Con il termine dieta si vuole descrivere uno stile di vita e delle abitudini alimentari sani. Regole ispirate alla tradizione mediterranea, alla cultura dei contadini, i quali si nutrivano dei prodotti della terra, di cibi naturali, rispettando stagionalità e tempi di raccolto. Alimenti freschi, vita all’aria aperta e rispetto della natura. L'Italia e il Meridione in particolare è pertanto depositario inconsapevole di uno stile alimentari le cui virtù sono prese a modello in tutti i Paesi del mondo.

Cardine della dieta mediterranea sono i cereali, i legumi, 5 porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno e il consumo di frutta secca. Senza dimenticare sport e tanta acqua! Le proteine rivestono un ruolo importante ma non sono alla base della piramide alimentare, rappresentando il 10-12% del fabbisogno giornaliero e devono provenire da fonti vegetali oltre che animali.

Vediamo nel dettaglio i nutrienti della Dieta Mediterranea:

  • Carboidrati: 50-55% del totale
  • Proteine: prevalentemente di origine vegetale; 10-12% del totale
  • Grassi: inferiori al  30%, prevalentemente monoinsaturi
  • Fibra alimentare: abbondante
  • Elevato contenuto in anti-ossidanti
  • Moderato apporto di sodio (sale), elevato di potassio ed altri minerali

Le regole da seguire sono semplici:

  • Consumare il primo piatto di pasta preferibilmente integrale e variare alternando tutti i cereali integrali
  • Evitare di condire i cibi con troppi grassi e preferire l'olio di oliva anche per le fritture
  • Utilizzare verdure fresche, di stagione e di produzione locale
  • Utilizzare le erbe aromatiche fresche e le spezie e diminuire il sale
  • Preferire assolutamente i prodotti tipici a salvaguardia del nostro patrimonio non solo gastronomico, ma anche culturale
  • Mettere in tavola una varietà di colori, odori e sapori
  • Preferire il pesce alle carni, le carni bianche a quelle rosse
  • Consumare i legumi 4 volte a settimana
  • Gustare un bicchiere di vino rosso ai pasti

La dieta mediterranea può avere effetti favorevoli nella prevenzione delle seguenti patologie:

  • Obesità
  • Diabete
  • Iperlidemia
  • Ipertensione
  • Aterosclerosi
  • Alcuni tipi di tumore

 

 

 

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Le prime piante coltivate dall'uomo, rappresentano una fonte di energia a 'lento rilascio', da utilizzarsi nel corso del tempo.

I cereali “integrali" sono i semi delle corrispondenti piante, così per come essi si presentano in natura, composti cioè da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti Vitamina B ed E, ferro, selenio, zinco, magnesio ed acido folico, e l'endosperma, ricco di amidi.

Una volta raffinati, i cereali, perdono la crusca e il germe e pertanto tutte le sostanze nutritive presenti in quelle porzioni di seme. Ciò che rimane è semplicemente amido. Tra i prodotti raffinati troviamo la farina bianca, pane e pasta bianche, prodotti da forno, grissini e crackers, riso brillato. Per potere trarre benefici per la salute si consiglia pertanto il consumo dei cereali nella loro forma "completa".

I cereali integrali possono essere un alimento in sé, come la farina d'avena (porridge), il riso bruno, l’orzo o il mais (popcorn), o venire utilizzati come ingredienti all’interno di una preparazione, come la farina integrale nel pane o nei cereali per la colazione. I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l'avena/la farina d'avena integrale, la farina di mais integrale, il mais (popcorn), il riso bruno, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il miglio, la quinoa e il sorgo. Tra i prodotti meno comuni figurano l’amaranto, il farro, il grano duro perlato e la spelta.

Per alcuni consigli pratici potete consultare questa pagina http://www.vegpyramid.info/cereali/consigli.html

 

 

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Sono l'essenza della Dieta Mediterranea che ne consiglia un consumo giornaliero pari a 5-7 porzioni.  Frutta e verdure sono ricchissimi di vitamine, anti-ossidanti, sali minerali, acqua, zuccheri semplici e fibre e sono i migliori alleati per la nostra salute.

Mangiare frutta e verdura fresca, di stagione e preferibilmente biologica, sazia, aiuta a prevenire o controllare malattie croniche ed a mantenersi giovani!
Questi straordinari alimenti possiedono caratteristiche e qualità differenti a seconda della tonalità di colore, tutte molto importanti per mantenersi in perfetta salute.

Giallo-Arancio
Arance, limoni, mandarini, zucca, peperoni, melone, mais, pompelmo, pesche, nespole. Ricchi di vitamina C, carotenoidi e flavonoidi, antiossidanti importantissimi per ossa e articolazioni
Rosso
Pomodori, peperoni, rape, barbabietole, arance rosse, ciliege, fragole, mele, lamponi, ribes, anguria. Ricchi di licopene, un nutriente che sarebbe in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di alcuni tipi di cancro e contengono antocianine, importanti per la salute del cuore.
Bianco
Aglio, cipolla, cavolfiore, funghi, sedano, finocchi, pere, porri, patate. Ricchi di polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina, sostanze in grado di rinforzare le difese del nostro sistema immunitario. L'allicina pemette di tenere sotto controllo colesterolo e pressione arteriosa.
Blu-Viola
Melanzane, radicchio, mirtilli, more, prugne e uva nera, ricchi di antocianine, vitamina C, potassio e magnesio. 

Verde
Asparagi, broccoli, biete, basilico, cavoli, carciofi, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine e kiwi. Ricchi di clorofilla, vitamina C magnesio, potassio, acido folico e luteina. Svolgono un'importantissimo ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro, detossificano e sono utili per la salute degli occhi.

 

 

 

 

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La frutta essiccata non è altro che una fonte concentrata dei nutrienti e componenti bioattivi presenti nella corrispondente frutta fresca, è quindi una fonte importante di vitamine e sali minerali, antiossidanti naturali e grassi insaturi utili per il nostro organismo.

In questi piccoli frutti tanto apprezzati per il loro sapore sono nascoste molte virtù che li rendono  preziosi alleati per la nostra salute.

Tra la frutta secca e quella a guscio troviamo le albicocche, l'uva sultanina, le prugne, i fichi secchi, le mandorle, i pistacchi, le noci, gli anacardi, i pinoli. Le proprietà benefiche sono innumerevoli, fanno bene al cuore e alle ossa, abbassano i livelli di colesterolo, controllano i processi infiammatori e riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Naturalmente ricchi di calcio e ferro rappresentano un'eccellente sostituto dei prodotti di origine animale.

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Un tempo conosciuti come la carne dei poveri, sono stati rinominati oggi 'carne dei furbi' . I legumi vantano infatti proprietà nutrizionali che li rendono egregi sostituti delle proteine animali, con il vantaggio di costare pochissimo. Insomma, portarli a tavola è una scelta intelligente.Un consumo abituale di proteine vegetali è correlato ad una minore incidenza di tumori e patologie cardiovascolari.

Ottima fonte di fibre e fitonutrienti, ricchi di ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B, i legumi (meglio se biologici) sono fantastici alleati per tenere a bada il livello del colesterolo nel sangue e la glicemia e per aiutare le funzioni della nostra microflora intestinale.

Per un perfetto binomio di benessere, ricordate di consumarli sempre in associazione ai cereali: solo così beneficerete del corretto apporto di aminoacidi essenziali.

I legumi saziano, aiutano a mantenere la linea e se associati, nello stesso pasto, con alimenti ricchi di vitamina C apportano ferro a sufficienza per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Via libera quindi a fagioli, lenticchie, fave e piselli secchi, ceci, lupini, arachidi e cicerchie.